Changement d'heure et sommeil : 7 conseils et 4 techniques pour protéger votre horloge interne et votre énergie

Quand reculer d’une heure dérègle notre horloge interne — et comment la sophrologie peut vous aider à mieux traverser cette période.

1. Une heure de plus....Vraiment ?

Chaque année, à la fin octobre, nous reculons nos montres d’une heure. Officiellement, c’est

« une heure de sommeil gagnée » mais bien souvent une dette de sommeil dans la réalité.

Beaucoup d’entre nous ressentent plutôt le contraire : fatigue accrue, moral en berne, irritabilité, réveils nocturnes, ou difficulté à se lever malgré la lumière matinale.

Cette mini-perturbation de notre horloge biologique, aussi anodine qu'elle puisse paraître, bouleverse un système millénaire finement régulé : notre rythme circadien.

Selon l'Institut National du Sommeil et de la Vigilance, près de 45% des Français ressentent les effets négatifs du changement d'heure pendant au moins une semaine.

Notre corps met plusieurs jours — parfois jusqu’à deux semaines — à retrouver un équilibre.

La bonne nouvelle ? Des solutions simples et naturelles existent pour accompagner votre organisme dans cette transition.

Dans cet article, vous découvrirez :

• ce qui se passe réellement dans votre organisme lors du changement d’heure,

• pourquoi cette transition accentue la fatigue hivernale et les troubles du sommeil,

• et surtout, des solutions concrètes et naturelles, inspirées de la sophrologie, pour aider votre corps et votre esprit à mieux s’adapter.

2. Pourquoi le changement d'heure perturbe notre sommeil ?

• Une question de synchronisation : l'horloge biologique mise à l'épreuve

Notre corps fonctionne selon un rythme circadien d'environ 24 heures, orchestré par une petite région du cerveau appelée noyau suprachiasmatique. Cette horloge interne régule la température corporelle, la production d'hormones, et bien sûr, le cycle veille-sommeil. Elle se synchronise principalement grâce à la lumière du jour.

Lorsque nous modifions artificiellement l'heure, nous créons un désalignement entre notre horloge interne et notre environnement social.

Une étude publiée dans Current Biology en 2023 démontre que ce décalage, même d'une seule heure, peut perturber la sécrétion de mélatonine - l'hormone du sommeil - pendant 5 à 7 jours en moyenne.

• Le rôle aggravant de la diminution de la lumière

Le changement d'heure d'hiver coïncide avec des journées qui raccourcissent rapidement. Cette double modification - horaire et lumineuse - crée un cocktail particulièrement difficile pour notre organisme. La lumière naturelle étant le principal synchroniseur de notre horloge biologique, son manque en fin de journée complique la régulation de notre cycle veille-sommeil.

• Le rôle de la mélatonine

  
  

La mélatonine, hormone du sommeil, est produite lorsque la lumière baisse. En hiver, la nuit tombe plus tôt, et la lumière du matin diminue : cela brouille nos repères hormonaux.

Résultat : une sensation de fatigue constante et un endormissement plus difficile, surtout pour les personnes sensibles aux variations lumineuses.

• Ce que disent les études

  
  

• Selon l’INSERM (2023), le changement d’heure provoque une désynchronisation temporaire du rythme circadien pouvant altérer le sommeil et l’humeur jusqu’à 10 jours.

• Une étude publiée dans Sleep Medicine Reviews (2022) montre que ce changement peut augmenter le risque de troubles du sommeil de 20 à 30 % dans les deux semaines suivantes.

• Enfin, selon l’European Journal of Neuroscience, la baisse de luminosité réduit la production de sérotonine, neurotransmetteur clé de la motivation et du moral.

  
  

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3. Changement d'heure et sommeil : les conséquences concrètes sur votre quotidien

Les effets du changement d'heure d'hiver sont multiples :

• Sur le plan physique :

• Fatigue matinale accentuée : votre corps réclame encore du repos alors que le réveil sonne.

• Difficultés d'endormissement : le paradoxe du changement d'heure d'hiver, où l'on se couche plus tôt mais on dort moins bien.

• Tensions, maux de tête : le stress lié au décalage se manifeste souvent par des céphalées de tension, des raideurs cervicales et des douleurs dans le haut du dos.

• Baisse d'immunité : le sommeil perturbé affaiblit vos défenses naturelles, vous rendant plus vulnérable aux infections saisonnières. Des études montrent qu'une semaine de sommeil de mauvaise qualité peut réduire l'efficacité du système immunitaire de 30%.

• Troubles digestifs : Votre système digestif, également soumis au rythme circadien, peut manifester des inconforts : ballonnements, transit perturbé, appétit déréglé.

• Sur le plan psychologique et émotionnel :

• Moral en berne et irritabilité : cette sensation de "coup de blues" qui s'installe sans raison apparente, accompagnée d'une patience réduite face aux petits tracas du quotidien.

• Baisse de vigilance et difficultés de concentration : votre attention se disperse facilement, vous relisez plusieurs fois la même phrase, les tâches habituelles demandent plus d'efforts.

  ➡️Les chercheurs de l'université du Colorado ont observé une hausse de 6 % des accidents de la route dans les jours suivant le changement d'heure.

• Montée du stress et de l'anxiété : le dérèglement de votre horloge interne amplifie votre sensibilité émotionnelle et peut raviver des inquiétudes latentes.

• Fringales de sucre et d'aliments réconfortants : votre organisme, en quête d'énergie rapide pour compenser la fatigue, vous pousse vers les aliments sucrés et gras, créant parfois un cercle vicieux qui perturbe encore davantage le sommeil.

  
  

Pour les personnes sensibles, les enfants, les personnes âgées et celles souffrant déjà de troubles du sommeil, l'impact peut être encore plus marqué.

4. Les 7 conseils pour réduire l'impact du changement d'heure

• Anticipez le changement progressivement.

  
  

Deux à trois jours avant le changement d'heure, décalez vos horaires de coucher et de lever de 15 à 20 minutes plus tôt chaque jour. Cette transition douce permet à votre organisme de s'adapter sans brusquerie. Cette technique d'ajustement progressif est recommandée par la National Sleep Foundation américaine.

• Maximisez votre exposition à la lumière naturelle

  
  

Faites de la lumière votre alliée en hiver

En hiver, le jour se lève tard et la luminosité reste faible une grande partie de la journée. Pourtant, la lumière naturelle joue un rôle essentiel dans la régulation du rythme circadien, ce mécanisme interne qui dicte nos cycles de veille et de sommeil.

Dès que la clarté s’installe, exposez-vous à la lumière du jour : prenez quelques minutes près d’une fenêtre ou sortez marcher pendant une pause. Même par temps couvert, la lumière naturelle est jusqu’à 10 fois plus puissante que l’éclairage intérieur, ce qui aide à synchroniser l’horloge biologique et à réduire la fatigue hivernale.

➡️Bon à savoir : la lumière du jour peut atteindre 100 000 lux en plein soleil et 5 000 lux par temps couvert, contre seulement 100 à 200 lux à la maison ou 400 à 500 lux dans un bureau. Or, notre organisme s’est construit au fil des millénaires en vivant au rythme de cette intensité lumineuse naturelle. Passer ses journées dans des environnements trop sombres dérègle progressivement nos repères internes, favorisant la somnolence diurne et les troubles du sommeil.

Si vous partez avant le lever du jour : pensez à la luminothérapie

Lorsque le réveil sonne bien avant l’aube, il est difficile de profiter de la lumière naturelle. Dans ce cas, la luminothérapie offre une alternative efficace. Installez une lampe certifiée (10 000 lux) près de vous au petit-déjeuner ou sur votre poste de travail, et exposez-vous 20 à 30 minutes chaque matin. Cette lumière spécifique stimule la sérotonine (hormone du bien-être) et freine la mélatonine (hormone du sommeil), favorisant un éveil plus naturel et une meilleure énergie tout au long de la journée.

➡️ Astuce : utilisez votre lampe à la même heure chaque jour pour aider votre corps à maintenir un rythme stable. Et si vous travaillez de nuit, privilégiez la lumière intense en début de poste, puis réduisez-la avant le retour à la maison pour favoriser l’endormissement.

• Ajustez vos horaires de repas.

  
  

Votre système digestif fait également partie de votre horloge biologique. Adaptez progressivement vos heures de repas en même temps que vos heures de sommeil. Le dîner devrait idéalement être pris 2 à 3 heures avant le coucher, et rester léger pour faciliter l'endormissement.

• Créez un rituel du soir apaisant.

  
  

Instaurez une routine de 30 à 45 minutes avant le coucher qui signale à votre cerveau qu'il est temps de ralentir :

• Tamisez les lumières de votre logement.

• Pratiquez un rituel de coucher identique chaque soir

• Privilégiez des activités calmes : lecture, musique douce, exercices de sophrologie.

•  Évitez les écrans au moins 1 heure avant le coucher.

  
  

  La lumière bleue retarde l’endormissement en inhibant la mélatonine.

  
  

• Limitez les excitants en deuxième partie de journée.

  
  

Évitez la caféine après 14h et l'alcool en soirée. Bien qu'il donne l'impression de faciliter l'endormissement, l'alcool fragmente le sommeil et en diminue la qualité.

• Pratiquez une activité physique régulière.

  
  

L'exercice physique, pratiqué en journée (idéalement avant 19h), améliore la qualité du sommeil et aide à la régulation du rythme circadien. Une marche quotidienne de 30 minutes peut suffire à faire la différence.

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5- Pour retrouver un sommeil réparateur : 4 exercices de sophrologie

La sophrologie, créée par le neuropsychiatre Alfonso Caycedo dans les années 1960, combine respiration contrôlée, détente musculaire et visualisation positive. Ces techniques permettent de réduire les tensions et de préparer le corps et l'esprit au sommeil. Voici quatre exercices spécifiquement adaptés au changement d'heure.

Exercice 1 : La respiration abdominale apaisante

Quand le pratiquer ? Au moment du coucher ou lors d'un réveil nocturne.

Instructions détaillées :

1. Installez-vous confortablement, allongé sur le dos, les bras le long du corps, paumes vers le ciel

2. Fermez les yeux et portez votre attention sur votre respiration naturelle, sans chercher à la modifier

3. Posez une main sur votre ventre, juste au-dessus du nombril

4. Inspirez lentement par le nez en gonflant votre ventre (comptez mentalement jusqu'à 4)

5. Faites une pause de 4 secondes, poumons pleins

6. Expirez doucement par la bouche en rentrant le ventre (comptez jusqu'à 6 ou 8)

7. Répétez ce cycle 10 à 15 fois avec un temps d'intégration après chaque expiration ( petite pause de quelques secondes pour ressentir les effets positifs)

   
   

➡️Bénéfice : Cette respiration active le système nerveux parasympathique, responsable de la relaxation. Elle diminue le rythme cardiaque et la tension artérielle, créant les conditions physiologiques idéales pour l'endormissement.

Exercice 2 : Le scan corporel libérateur

Quand le pratiquer ? En soirée , juste avant de se coucher ou dans votre lit si vous ressentez trop de tensions qui risquent de perturber votre sommeil

Instructions détaillées :

1. Allongez-vous confortablement sur le dos, yeux fermés

2. Prenez trois respirations profondes pour vous ancrer dans l'instant présent

3. Portez votre attention sur vos pieds. Inspirez par le nez. Retenez la respiration et contractez légèrement tous les muscles de vos pieds pendant 5 secondes, puis relâchez complètement en expirant. Observez la sensation de détente

4. Remontez vers les mollets, puis les cuisses, en répétant cette contraction-relâchement

5. Continuez avec le bassin, le ventre, la poitrine, les mains, les avant-bras, les bras, les épaules

6. Terminez par le visage : contractez tous les muscles du visage, puis relâchez totalement

7. Scannez mentalement votre corps entier, de la tête aux pieds, en appréciant la sensation de lourdeur et de relaxation

   
   

➡️Bénéfice : Cet exercice, inspiré de la relaxation progressive de Jacobson, permet de libérer les tensions accumulées et d'installer une détente profonde. Il aide particulièrement à lâcher prise mentalement.

Exercice 3 : La visualisation du lieu ressource

Quand le pratiquer ? En période de stress ou d'anxiété liée au manque de sommeil.

Instructions détaillées :

1. Asseyez-vous confortablement ou allongez-vous

2. Fermez les yeux et prenez quelques respirations profondes

3. Imaginez un lieu où vous vous sentez parfaitement bien et en sécurité : une plage, une forêt, une montagne, un endroit de votre enfance...

4. Activez tous vos sens dans cette visualisation :

   • Vue : Observez les couleurs, les formes, la lumière

   • Ouïe : Écoutez les sons présents (vagues, oiseaux, vent...)

   • Toucher : Ressentez la température, les textures sous vos pieds ou vos mains

   • Odorat : Respirez les odeurs caractéristiques de ce lieu

   • Goût : Si approprié, imaginez un goût agréable

5. Restez dans ce lieu plusieurs minutes, en vous imprégnant de sa sérénité

6. Vous pouvez vous imaginer vous allonger confortablement dans ce lieu et vous visualiser en train de vous endormir paisiblement.

   
   

➡️Bénéfice : Cette technique crée un ancrage positif que votre cerveau peut activer sur demande. Elle permet de court-circuiter les ruminations mentales qui empêchent l'endormissement.

Exercice 4 : Visualisation du lever de soleil

Quand le pratiquer ? Le matin avant de débuter votre journée pour stimuler la vitalité et reprogrammer votre horloge biologique

Instructions détaillées :

1. Imaginez-vous au bord d’un lac, à l’aube.

2. Visualisez le soleil qui se lève, sa lumière douce réchauffant peu à peu votre visage.

3. Inspirez cette lumière, symbole d’énergie et de clarté.

4. Expirez la fatigue et les tensions.

5. Répétez cette image durant 2 à 3 minutes.

   
   

➡️ Bénéfice: le cerveau s’aligne symboliquement sur le nouveau cycle lumineux.

5. Quand consulter un professionnel ?

   
   

Si malgré ces conseils et exercices, vos troubles du sommeil persistent au-delà de deux semaines après le changement d'heure, il peut être judicieux de consulter. Un sophrologue spécialisé en troubles du sommeil pourra vous proposer un accompagnement personnalisé, adapté à votre situation spécifique.

Les signes qui doivent alerter :

• Difficultés d'endormissement régulières (plus de 30 minutes)

• Réveils nocturnes fréquents avec difficulté à se rendormir

• Fatigue intense impactant votre quotidien professionnel ou personnel

• Somnolence diurne excessive

• Anxiété importante liée au sommeil

La sophrologie peut être pratiquée en complément d'un suivi médical et s'avère particulièrement efficace pour l'insomnie chronique.

Le changement d’heure d’hiver n’est pas une fatalité. En comprenant ses effets et en adoptant quelques rituels simples — notamment grâce à la sophrologie — vous pouvez traverser cette période avec sérénité et énergie

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